提升专注力及避免禅修陷阱｜Lisa老师每日分享（2021.3.9）

Lisa老师每日分享

简体版（编辑：欣｜校对：觀）

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第一条

 

单一的专注力

若能持续培养定力，单一的专注力，不论你学习任何的禅修方法，专注力非常重要，如果没有集中专注力，你也无法有觉知力，如今专注力已到达高度统一的状态，不论你将专注力引导到何处，觉知总是连贯而高度专注的。

由此继续，在进行时可以让练习的动量带动你，例如呼吸，需要的只是一点努力，甚至完全不用，你可以维持高层次的定力，就是高度专注的注意力，也可叫它一心一意到了三小时或以上，完全没有任何失衡，甚至连最微细的散漫及亢奋都没有，只有在每节练习开始时，需要极少的努力来扫除这些障碍，包括，散乱不安，五盖等杂染。

而借由热切所带来的力量，你便有足够动力继续练习，当然这些行者以到达某种程度的专注，在定的路上，你的专注力首次可以不被散漫或亢奋打断，而在此状态下的定力，其整体品质是静止，当然呼吸要练习很多很多，而有专注与觉知力，初阶者仍需努力做好呼吸，在练习的阶段里，不自主的念头出现，就像是一条缓慢流过河谷的河，而如今，你的心感到平静，痛受也不会影响你，像是大海，不会被波浪所撼动。

 

第二条

 

专注力的平衡

要达到这个程度，几乎需要很多个月，甚至几年或更长的时间连续专精的修习，如果只是密集的短练习，练习的时间又常中断，那么永远不会成功，同样的道理，如果在几周或几个月当中，进行多次的短暂密集，也无法达到止观的较高层次的阶段，它所需要的是长期而不中断的连续修行，这条路上并没有捿径。

专注力是必须建立的，也非常重要，当你练习观呼吸的时候，集中专注是一心一意的在呼吸上的话，你会进步得很快，可以完全不费力地进入禅修平衡状态中，即使最微细的散乱亢奋也不会发生，这并不表示说你的专注力不会再次出现失衡状态，如果由于某个因素令你停止练习，你会发现散漫与亢奋还是会渐渐耗损你的专注平衡状态，因此，这些毛病并非再也不会出现，但如果你能维持一种适合禅修的生活型态，并规律练习以保持专注力的犀利度，这种让人惊讶的健全心智便会一辈子都属于你。

那些已达到专注力平衡的禅修者，自己在平时生活上，也会知道，正念也会伴随着，这也是专注力平衡的重要性，心智已到达更为深度的静止与安住的状态，就像我们要往山峰的顶上前进，因为你几乎快到达了。

别让专注力分散，避免分心。要保持不松懈的态度，每一个修习者的心态与程度都不一样，有些行者是每天都持续下去，从不间断，有些不能持续，看自己的心情，有些散漫放逸的，总浪费时间在无聊的事情上，这也是你能否到达山峰顶上的进程，专注力的平衡度，也是取决于你自己的努力与坚持了。

想法本身并不是问题，被想法分心及抓住想法，才是问题，只要你发觉有念头出现了，就让它们过去，然后把注意力再放回呼吸上，或加力度令心更专注，更有力度在触感上，觉知到它，重新出发但不停下你的呼吸。

平衡的专注力会令你的内观智慧生起，如果我们拥有正念，无论你到哪里，都会安住自在。如果我们没有智慧，所有围绕于我们四周的事物都将会成为苦的根源，如果我们拥有正见，无论到那，内观智慧会引领我们脱离痛苦。

 

第三条

 

当你的心平静下来后，可能会发觉呼吸变得比较微弱，而这会让你不容易感觉到呼吸，在练习的过程中，你进步得愈多，呼吸会变得微细稳定而有节奏，在有些时候，呼吸会变得非常细微，你根本无法感觉到，这时你要加强放慢呼吸一下一下的，试著强化注意力的活力，也就是说，你必须将注意力更加放在鼻的触感上，如此才能与呼吸相连结，如果你分了心，被套牢在不自主的念头中，心也要觉察到，立刻加强呼吸的力度，如此便有了较强烈的感觉，而比较容量觉察，而当你的心再次平静下来，呼吸以及呼吸的感觉就会变得较细弱，并且再次需要提高你的专注力，专注于呼吸。

在打坐时，各式各样的感觉都会出现，有时会觉得四肢十分沉重，有时变大或是轻飘飘的，痕痒，抖动，发热等，这些都很常见，有时会感觉到身体的气，在改变以及释放压力，当你专注于呼吸的练习，这些能量会变得均衡，而能自然流动，这个过程需要时间，而当这些能量重新分布时，它们的移动便产生了各种感官，不用担心，也不用小题大作，这些都是练习本身会自然产生的结果。有时觉得做完呼吸身体会舒服，身心轻松了也是这个原因。

 

第四条

 

禅修者要面对的另一个问题，这问题一直都隐藏在心智的阴暗角落，粗乱，散漫，这是专注力屈服于迟缓之中，这让心会经常脱离禅修所缘，无法集中，心在外面飘荡，下沉，这就好像专注力不但没有集中在所缘上而提升，反离开所缘而沉入心智的隐密处，专注力消退了，但不是消退到外头去，比较像是消退到里面去，好像踩到溜滑的斜坡，一路滑向迟钝昏沉，而终致睡着，这种心智状态相当的平和，有时可以沉睡几小时，不知道的人可能还会把它错认为止禅定的境界。

另一种经由恰当而持续的练习，让心智可以安住在自然状态下，是驯服的专注力，你会在练习中得到满足，在这条禅修路上已精进许多，你的努力也得到不少成果了，但不请自来的念头虽仍出现，但已影响不了你，它们已不再像倾泻而下的瀑布般地涌出，而像是一条平稳穿过峡谷的河流。

 

繁体原文：

 

第一条

單一的專注力

 

若能持續培養定力，單一的專注力，不論你學習任何的禅修方法，專注力非常重要，如果沒有集中專注力，你也無法有覺知力，如今專注力已到達高度統一的狀態，不論你將專注力引導到何處，覺知总是連貫而高度專注的，由此繼續，在進行時可以讓練習的動量带動你，例如呼吸，需要的只是一点努力，甚至完全不用，你可以维持高層次的定力，就是高度專注的注意力，也可叫它一心一意到了三小時或以上，完全沒有任何失衡，甚至連最微細的散漫及亢奮都沒有，只有在每節練習開始時，需要極少的努力來掃除这些障礙，包括，散乱不安，五蓋等雜染。而藉著熱切所带来的力量，你便有足夠動力繼續練習，當然这些行者以到達某種程度的專注，在定的路上，你的專注力首次可以不被散漫或亢奮打断，而在此狀態下的定力，其整体品質是静止，當然呼吸要練習很多很多，而有專注与覺知力，初階者形需努力做好呼吸，在練習的階段里，不自主的念頭出現，就像是一條緩慢流过河谷的河，而如今，你的心感到平静，痛受也不会影響你，像是大海，不会被波浪所撼動。

 

第二条

專注力的平衡

 

要達到这個程度，幾乎需要很多個月，甚至幾年或更長的時間連續專精的修習，如果只是密集的短練習，練習的時間又常中断，那麼永遠不会成功，同样的道理，如果在幾週或幾個月當中，進行多次的短暫密集，也無法達到止觀的較高層次的階段，它所需要的是長期而不中断的連績修行，这條路上並沒有捿徑。專注力是必須建立的，也非常重要，當你練習觀呼吸的時候，集中專注是一心一意的在呼吸上的話，你会進步得很快，可以完全不費力地進入禅修平衡狀態中，即使最微細的散乱亢奮也不会發生，这並不表示說你的專注力不会再次出現失衡狀態，如果由於某個因素令你停止練習，你会發現散漫与亢奮還是会漸漸耗損你的專注平衡狀態，因此，这些毛病並非再也不会出現，但如果你能維持一種適合禅修的生活型態，並規律練習以保持專注力的犀利度，这種讓人驚訝的健全心智便会一辈子都屬於你。

那些已達到專注力平衡的禅修者，自己在平時生活上，也会知道，正念也会伴随著，这也是專注力平衡的重要性，心智巳到達更為深度的靜止与安住的狀態，就像我們要往山峰的頂上前進，因為你幾乎快到達了。

別讓專注力分散，避免分心。要保持不鬆懈的態度，每一個修習者的心態与程度都不一样，有些行者是每天都持續下去，從不間断，有些不能持續，看自己的心情，有些散漫放逸的，总浪費時間在無聊的事情上，这也是你能否到達山峰頂上的進程，專注力的平衡度，也是取决於你自己的努力与堅持了。

想法本身並不是問題，被想法分心及抓住想法，才是問題，只要你發覺有念頭出現了，就讓它們过去，然後把注意力再放回呼吸上，或加力度令心更專注，更有力度在觸感上，覺知到它，重新出發但不停下你的呼吸為止。

平衡的專注力会令你的內觀智慧生起，如果我們拥有正念，無論你到那，都会安住自在。如果我們沒有智慧，所有圍繞于我們四周的事物都將会成為苦的根源，如果我們拥有正見，無論到那，內觀智慧会引領我們脱离痛苦。

第三条

當你的心平静下來後，可能会發覺呼吸变得比較微弱，而这会讓你比較感覺不到呼吸，在練習的过程中，你進步得愈多，呼吸会变得微細穩定而有節奏，在有些時候，呼吸会变得非常細微，你根本無法感覺到，这時你要加强放慢呼吸一下一下的，試著强化注意力的活力，也就是說，你必須將注意力更加放在鼻的觸感上，如此才能与呼吸相連結，如果你分了心，被套牢在不自主的念頭中，心也要覺察到，立刻加强呼吸的力度，如此便有了較強烈的感覺。而比較容量覺察，而當你的心再次平静下來，呼吸以及呼吸的感覺就会变得較細弱，並且再次需要提高你的專注力，專注於呼吸，在打坐時，各式各样的感覺都会出现，有時会覺得四肢十分沉重，有時变大或是輕飄飄的，痕癢，抖動，發熱等，这些都很常見，有時会感覺到身体的氣，在改變以及釋放壓力，當你專注於呼吸的練習，这些能量会变得均衡，而能自然流動，这個过程需要時間，而當这'些能量重新分佈時，它們的移動便產生了各種感官，不用担心，也不用小題大作，这些都是練習本身会自然產生的結果。

第四条

禅修者要面对的令一個問題，这問題一直都隐藏在心智的陰暗角落，粗乱，散漫，这是專注力屈服於遲緩之中，这讓心会经常脱离禅修所缘，無法集中，心在外面飄蕩，下沉，这就好像專注力不但沒有集中在所缘上而提升，反离開所緣而沉入心智的隐密處，專注力消退了，但不是消退到外頭去，比較像是消退到里面去，好像踩到溜滑的斜坡，一路滑向遲鈍昏沉，而終致睡著，这種心智狀態相當的平和，有時可以沉睡幾少時，不知道的人可能還会把它錯認為止禅定的境界。

令一種經由恰當而持續的練習，讓心智可以安住在自然狀態下，是馴服的專注力，你会在練習中得到满足，在这條禅修路上巳精進許多，你的努力也得到不少成果了，但不請自來的念頭雖仍出現，但已影響不了你，它們巳不再像傾瀉而下的瀑布般地湧出，而像是一條平穩穿过峽谷的河流。

 

有時覺得做完呼吸身体会舒服，身心輕鬆了也是这個原因。

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