观呼吸，观感受｜Lisa老师每日分享（2020.12.25）

简体版（编辑：圆子｜校对：觀）

女声朗读：AI 

男声朗读：朱师兄 点此进入

第一条：

观呼吸，观感受

从吸气开始，你会注意到气息接触到鼻端或上嘴唇，热切、敏锐地念住于气息的触。警觉地维持念住，强烈地、稳实地和快速地呼吸。强、猛、快的呼吸能挡开外在的声音，有助于控制这个心，迅速地去除盖障，快速地建立专注，以及使禅修者能应付稍后可能生起的苦受。强、猛、快的呼吸会让入出息接触鼻孔末端，上嘴唇或身体那个范围的某个其他部位的摩擦力增加。

保持念住于呼吸的触。当呼吸接触鼻端或上嘴唇时你会觉知着它。保持念住于那个触的觉知，不要漏掉对任何一个气息接触的觉知，保持觉知着每一个气息的接触。

念住应该是严密的，不应该松散的。意思是应该要用精进力，禅修者应该要热切而积极。重点是，不要觉知气息本身，不要跟随气息进出身体，不要数它的进和出，不要在心中标记气息接触的位置是在鼻端或是上嘴唇。只是觉知在气息接触的感受上，只保持念住于触受上。

专注而充分地吸入空气，就好像用注射筒把水抽进来一般。急速地呼出，鼻息出。充分而用力地吸进气息有助于快速地建立专注。它帮助了感受的生起，它对于即将到来的和苦受的奋战，提供了力量。因为大部分的人呼气，鼻出息比较强而缺氧，因此更加注意在吸气鼻息入上，多加力度以达到入出息间的平衡，而能够持续地呼吸，是需要的。

当呼吸是平衡的，接触感便会持续。当呼吸平衡了，行者就可以达到平稳流畅的，不费力的容易呼吸，自发性，自然有节奏的呼吸阶段。呼吸时不要去摇动头和身体，这样会很快地得到专注，但如果摇头和摇动身体，你的专注力会跑去专注头和身体，专注力便会离开鼻与呼吸了。

在强、猛、快呼吸的初始阶段，疲惫可能就开始出现，但是禅修者不应该停止或减低呼吸的强度和速度，师尊说，疲惫时也不要停。疲累可能是由于吸气的力度不足或者过度的呼气，鼻息出。矫正的方式就是增加吸气的强度。当吸气与呼气的强度达到一个高层次的平衡时，疲惫就会消失。接着行者将会摆脱困难呼吸的区域，进到一个平稳精准不费力而有定力，有节奏的呼吸会变成自动波，注意力就能够完全地集中在呼吸接触的念住上。

有三个层次的呼吸，高非常强猛快的呼吸，中强猛快，和低弱柔慢或者平常的呼吸，要看个人自己的体质，因为人不是机器，行者有时也会疲乏和衰退。因此早一点达到高层次呼吸是需要的。那么稍后节奏降低时，行者就能到达平衡的，中层次的呼吸，并且能够维持它，而持续的呼吸着。

不要预设呼吸的时间长短，念住于呼吸上，苦受会在身内生起。这些苦受可能的呈现是疼痛、抽筋、酸麻胀痒、热冷或者其他感受。持续呼吸，直到生起足够的感受，可作为下阶段的所缘，这才停止强烈的呼吸。

这里，感受便是决定呼吸时段长短的闹钟。如果共修可预设呼吸时间，45分或一小时是标准的时间，之后接着持续进行第二阶段。当停止强烈呼吸的时间快到时，应该再做五十或一百次的呼吸，此时行者要尽可能地用上所有力气呼吸。同时要毫不放松地念住于气息的接触，然后应该在入息时突然地将呼吸停止，全神贯注地向内观照着整个身体。

呼吸应该要完全地和突然地停止在吸气上。身体应该静止不动，全神贯注，严密地观照整个身体，疼痛、抽筋、麻痹冷热痒的感受会在身体内生起。念住于最明显感和感受上，观察最强烈的所缘，不要将注意力转移到肚脐或丹田，气脉，太阳神经丛或者任何其他部位。最明显的感受会引起行者的注意是自然不过的事，要是将注意力转移至其他没有显著感受的部位上去，会使行者失去对于当下的掌握。是强、是弱只是知道它是强或是弱的事实。只是知，如是的无论生起什么，如实知道它生起的，纯粹地只是了知，要念住的只是这个所缘。不要让“我”或“我的”这些念头介入，包括这个身体任何一个部位，不要去思考这是身和心，不要去思维任何加东西的所有这些想法，入想都是概念上的，并不是内观的修习。

宣隆禅法是直接，立即地触及真实相。当痛生起时，立刻地掌握住这个痛的事实。

第二条：

在修习禅坐中，如果行者想好念头就让它通过，坏念头就止住它们。看看那是谁正在想好念头或坏念头，好念头和坏念头将会自己消失，因为它们都在无常、苦、无我三法印之下。如果这颗心要想，让它想，但别被它的念头骗了、抓了。

有什么事物说过它们是无常的、苦的、无我的呢？它们不曾说啊，所以可别那样子归罪它们，专注到底是什么在指使它们，因为那就是过错之所在啊。每天在生活上，无论自己的心集中在哪里，都只是给它过。如是知道，纵使你的见解可能是对的，如果你黏着它们，你就是错，只要看住它。但是，如果这念头是不善意向的，要确定你并没有与它们行动一致，如是的意思是不生不灭、不增不减，法就在那，只是知。

烦恼没来找你，别去自找烦恼，当下就自在了，一切现成。终止错误、戒掉脾气、锻炼身心不纠缠，才能对抗世事的万难。

第三条：

当你观呼吸，保持自然的呼吸，不需要太用意于呼吸，否则必定会引起鼻子、面额及头部的紧绷，鼻子会变得呼吸困难，而头部会变得沉重，过度精进会引起心的掉举不安，反之，则会引起心的懈怠。新同修一定要注意：首先集中专注，把心安静下来，一下一下的在鼻子的触感上知道，要注意，不用急促。刚开始，要稳定在觉知上是重点所在，如果你没在觉知，便会跟了念头跑。初学者，心是非常散乱和没定力，要知道重点，和方法要正确，不要急于进步，因为法是自然的，这是多数禅修者经常犯的一个错误，而不进步。要知，清清楚楚的觉知到每一下。

死亡像一片掉落的枯叶，当死神来到自己身旁，伫立于死门之前才发现，生前没为后世存资粮。你应当为自己建立皈依处，努力练习勤修成为智者，清除尘污与解脱烦恼之后，你的心将会听到，由彼岸传来的声浪，刹那又刹那，一分又一分。智者有次第的清除自己的污垢，不再有苦生苦灭的痛苦循环轮转，懈怠和放逸是修行者之污垢。

繁体版：

第一条：

觀呼吸，觀感受

從吸氣開始，你会注意到氣息接觸到鼻端或上嘴唇，熱切，敏銳地念住於氣息的觸。警覺地維持念住，强烈地，穩實地和快速地呼吸。强，猛，快的呼吸能擋開外在的声音，有助於控制这個心，迅速地去除蓋障，快速地建立專注，以及使禅修者能應付稍後可能生起的苦受。强，猛，快的呼吸会讓入出息接觸鼻孔末端，上嘴唇或身體那個範圍的某個其他部位的摩擦力增加。保持念住於呼吸的觸。當呼吸接觸鼻端或上嘴唇時你会覺知著它。保持念住於那個觸的覺知。不要漏掉对任何一個氣息接觸的覺知。保持覺知著每一個氣息的接觸。念住應該是嚴密的，不應該鬆散的。意思是應該要用精進力，禅修者應該要熱切而積極。重點，不要覺知氣息本身，不要跟隨氣息進出身體，不要數它的進和出，不要在心中標記氣息接觸的位置是在鼻端或是上嘴唇。只是覺知在氣息接觸的感受上。只保持念住於觸受上。

專注而充分地吸入空氣，就好像用注射筒把水抽進来一般。急速地呼出，鼻息出。充分而用力地吸進氣息有助於快速地建立專注。它幫助了感受的生起，它对於即將到来的和苦受的奮戰'，提供了力量。因為大部分的人呼氣，鼻出息比較強而缺氧，因此更加注意在吸氣鼻息入上，多加力度以達到入出息間的平衡，而能夠持續地呼吸，是需要的。當呼吸是平衡的，接觸感便会持續。當呼吸平衡了，行者就可以達到平穩流暢的，不費力的容易呼吸，自發性，自然有節奏的呼吸階段。呼吸時不要去搖動頭和身體。这样会很快地得到專注，但如果摇頭和摇動身体，你的專注力会跑去專注頭和身体，專注力便会离開鼻与呼吸了。在强，猛，快呼吸的初始階段，疲憊可能就開始出現，但是禅修者不應該停止或减低呼吸的强度和速度，師尊說，疲憊時也不要停。疲累可能是由於吸氣的力度不足或者过度的呼氣，鼻息出。矯正的方式就是增加吸氣的強度。當吸氣与呼氣的強度達到一個高層次的平衡時，疲憊就会消失。接著行者將会擺脫困難呼吸的區域，進到一個平穩精準不費力而有定力，有節奏的呼吸会变成自動波，注意力就能夠完全地集中在呼吸接觸的念住上。有三個層次的呼吸，高非常強猛快的呼吸，中強猛快，和低弱柔慢或'者平常的呼吸，要看個人自己的体質，因為人不是机器，行者有時也会疲乏和衰退。因此早一点達到高層次呼吸是需要的。那麼稍後節奏降低時，行者就能到達平衡的，中層次的呼吸，並且能夠維持它，而持續的呼吸著。不要預設呼吸的時間長短，念住於呼吸上，苦受会在身內生起。这些苦受可能的呈現是疼痛，抽筋，痠麻脹癢熱冷或者其他感受。持續呼吸，直到生起]足夠的感受，可作為下階段的所缘，这才停止强烈的呼吸。这裡，感受便是決定呼吸時段長短的閙鐘。如果共修可預設呼吸時間，45分或一小時是標準的時間，之後接著持續進行第二階段，當停止强烈呼吸的時間快到時，應該再做五十或一百次的呼吸，此時行者要儘可能地用上所有力氣呼吸，同時，要毫不放鬆地念住於氣息的接觸。然後應該在入息時突然地將呼吸停止，全神貫注地向內觀照著整個身體。

呼吸應該要完全地和突然地停止在吸氣上。身體應該'靜止不動，全神貫注，嚴密地觀照整個身體，疼痛，抽筋，麻痺冷热癢的感受会在身體內生起。念住於最明顯感和感受上，觀察最强烈的所缘，不要將注意力轉移到肚臍或丹田，氣脈，太陽神经叢或者任何其他部位。最明顯的感受会引起行者的注意是自然不过的事，要是將注意力轉移至其他沒有顯著感受的部位上去，会使行者失去对於當下的掌握。是強.是弱只是知道它是强或是弱的事實，只是知，如是的無論生起怎麼，如實知道它生起的，纯粹地只是了知，要念住的只是这個所緣。不要讓我或我的这些念頭介入。包括这個身体任何一個部位，不要去思考这是身和心，不要去思維任何加東西的所有这些想法，入想都是概念上的，並不是內觀的修習，宣隆禅法是直接，立即地觸及真實相。當痛生起時，立刻地掌握住这個痛的事實。

第二条：

在修習禅坐中，如果行者想好念頭就讓它通過，壞念頭就止住它們，看看那是誰正在想好念頭或壞念頭，好念頭和壞念頭將会自已消失，因為它們都在無常，苦，無我三法印之下，如果这顆心要想，讓它想，但別被它的念頭騙了，抓了，有怎麼事物說过它們是無常的，苦的，無我的呢？它們不曾說啊，所以可别那样子歸罪它們，專注到底是怎麼在指稱它們，因為那就是过錯之所在啊，每天在生活上，無論自巳的心集中在那裡，都只是給它过，如是知道，縱使你的見解可能是对的，如果你黏著它們，你就是錯，只要看住它，但是，如果这念頭是不善意向的，要确定你並沒有与它們行動一致，如是的意思是，不生不灭，不增不减，法就在那，只是知，煩惱沒來找你，別去自找煩惱，當下就自在了，一切現成，终止錯誤，戒掉脾氣，鍛鍊身心不糾纏，才能对抗世事的萬難。

第三条：

當你觀呼吸，保持自然的呼吸，不需要太用意于呼吸，否則必定会引起鼻子，面額及頭部的緊绷，鼻子会变得呼吸困難，而頭部会变得沉重，过度精進会引起心的掉舉不安，反之，則会引起心的懈怠，新同修一定要注意，首先集中專注，把心安靜下來，一下一下的在鼻子的觸感上知道，要注意，不用急促，剛開始，重点，要穩定在覺知上是重点所在，如果你冇在覺知，便会跟了念頭跑，初學者，心是非常散乱和冇定力，要知道重点，和方法要正確，不要急於進步，因為法是自然的，这是多數禅修者經常犯的一個錯誤，而不進步，要知，清清楚楚的覺知到每一下，死亡像一片掉落的枯葉，當死神來到自已身旁，佇立於死門之前才發現，生前沒為後世存資糧，你應當為自己建立皈依處，努力練習勤修成為智者，清除塵圬与解脱煩惱之後，你的心將会聽到，由彼岸傳來的声浪，杀那又杀那，一分又一分，智者有次第的清除自已的污垢，不再有苦生苦灰的痛苦循環輪轉，懈怠是美的污圬，放逸是修行者之圬。

注：简体版使用Microsoft Word翻译功能，编辑再进行简单的标点符号加工和个别简繁转换的特殊字替换，任何问题请给网站留言指出，谢谢。